2020
08.27

テレワークで太らない、イライラしないための食生活入門⑫糖質制限、高たんぱく生活で喉がカラカラ? 気を付けたい盲点とは

テレワークによる運動不足、新型コロナウイルスによる先の見えない生活が続くいま、そんな「憂鬱になったり、イライラしがちな心の調子を毎日の食事やサプリメントで整えよう」と食事と栄養を説いた書籍が人気です。こういった書籍において、多く共通する意見は「『タンパク質』(肉、魚、卵、豆等)はたっぷり。『糖質』(米、麺類、パンなどの主食、お菓子、果物、芋、ビール等)は控えて」というもの。この「タンパク質はたっぷり、糖質は控えて」に、筆者がゆるめにチャレンジしている本連載、今回のテーマは「糖質制限の思わぬ落とし穴」です。健康や美容のためにしている糖質制限でかえって不健康にならないために気を付けたいこととは?

■糖質宣言をはじめて、喉が渇いて乾いてたまらない!

糖質制限高タンパク質生活をゆるく続けて3か月。10回目の記事で 2か月間ゆる糖質制限、高タンパク生活を続けた結果、私の体はこんなに変わったという記事を書きました。

https://biz.mynavi.jp/contents/90

上記記事において、当初期待していた「疲れにくなった」「イライラしなくなった」などの前向きな変化は正直実感できず、明らかに感じた変化の筆頭は「便秘」というしょっぱい結果となりました。

そして最近また、体に別の変化が出てきました。

とにかくのどが渇くんですね。

朝ものどの渇きで目が覚めるし、一日中お茶の入ったグラスを置いてちょいちょい飲み、お茶が切れるとソワソワしてしまうほどです。夏に入り暑くなったせいもあるでしょうが、いくらなんでもこれまでに感じたことのない渇きだ、と思ったときに、あ、これは糖質制限高タンパク質生活のせいだ、と気づいたんです。

「糖質制限高タンパク質生活」とは「主食を減らしてその分おかずを多く食べる生活」と言えます。おかずを今までより多く食べるようになれば、おのずと摂取する塩分は今までより増えますよね。さらに、甘いものは糖質の塊なので、最近はおやつを甘いものにせず、肉や、チーズかまぼこなどの練り製品などをよくおやつにしていたので、ますます塩分過剰になっていたのだと思います。

■WHO「塩分は一日5gまで」日本人「無理」

そもそも一日に摂る塩分はどのくらいが適量なのでしょうか? 世界保健機関(WHO)は食塩摂取目標を1日5gとしています。しかし日本人は塩分過剰なようで、厚生労働省のホームページには「平成9年では成人1日あたり平均摂取量13.5gと依然過剰摂取の状況にあることから、平均摂取量10g未満を目標とする」とあります。島国の日本は海に囲まれているから塩に困らず、ついつい塩分過剰になってしまうのでしょうか……。

なお、コンビニメニューで「糖質制限高タンパク質」に役立ってくれそうなメニューの食塩相当量は以下の通りです。

(以下はすべてローソンのホームページより)
【お肉系】
からあげクン レギュラー 1.6g
Lチキ 旨塩       2.4g
焼き鳥 ももタレ    1.6g
焼き鳥 もも塩     1.3g
ジャイアントポークフランク 2.1g

焼き鳥、特に塩味の焼き鳥は糖質制限高タンパク質生活の頼れる相棒としてヘビロテしていたのですが、焼き鳥一本で食塩1.5g程度あることが分かります。焼き鳥を「ごはんのおかず」として食べるなら3本くらいで十分でしょうけど、ごはん抜きな糖質制限ライフだと、私は焼き鳥を一食で5本くらい食べていますし、さらに焼き鳥5本だけでは足りずほかにも塩気のあるおかずを食べてしまっています。このままでは糖質制限で健康効果を得られる前に、塩分の摂り過ぎによる健康被害が出てきてしまうかもしれません。

2.塩分の高い「市販のお惣菜」を食べつつも塩分を控えるための裏技

糖質制限高タンパク質と塩分のバランスをどうとればいいのか、私が今していることは以下①・②の通りです。

①白米的に「焼いたきのこ(味なし)」「焼いた野菜や生野菜(味なし)」「豆腐(何もかけない)」をセット

→そもそも完全な自炊派なら調理の際の味付けを塩分控えめにしてしまえば塩分問題はあっけなく解決しますが、私はコンビニやスーパーで焼き鳥、鶏のから揚げ等の肉系総菜をよく買う筋金入りの「料理あんまりしたくない派」であり、さらに手ごろな値段で手に入るタンパク源「味付け肉」も活用しています。

⑥焼くだけ! スーパーの「味付け肉」で手軽にタンパク質摂取
https://biz.mynavi.jp/contents/67

ただこういった総菜や味付け肉は「ご飯のおかず」を想定しているためどうしてもしょっぱめです。そのため、これらを食べるときはこれ以上塩分を摂らずに済むよう、「焼いたきのこ(味なし)」「焼いた野菜や生野菜(味なし)」「豆腐(何もかけない)」を「ごはん替わり」に添えています。きのこなら主食に多く含まれており、「糖質制限高タンパク質ライフ」では不足しがちな食物繊維も摂れます。

なお「味付け肉」の記事でも書きましたが、味付け肉は味がすぐ染み込みしょっぱくなってしまいがちな薄切り肉でなく、厚切り肉を買うようにしています。かつ、味をこれ以上染み込ませないよう、味付け肉を買ったら、帰宅後すぐ肉の表面にまぶされているタレをほぼスプーンでこそぎとってしまうようにしました。そんなことをしたら味がなくなるのでは、と思われるかもしれませんが、店頭に並べられ私が購入するまでの間ですでに味は結構しみていて、問題なくおいしいです。

②タレやドレッシングは半量で十分

コンビニのサラダもパック詰めの納豆も、付属のドレッシングやタレを全部かけるとかなりしょっぱいですよね。こういったタレ、ドレッシングは全部半分だけ使うようにしました。元々これはある程度はしていたことですが、徹底するようにしました。

納豆は全卵を入れ、付属のタレを半分だけ入れて食べることが多いですが、ごはんにかけずに食べるならこのくらいの塩加減の方が食べやすいです。

3.まとめ

・糖質制限高タンパク質生活はおかず中心になるので、塩分過剰になりがち

・しょっぱめの市販の総菜を買うならお米代わりに「キノコ・野菜・豆腐」を添えて。味付け肉のタレは帰宅後すぐ除去しよう

・タレ、ドレッシングは市販の「一食分」の半量しか使わないように

しかし糖質制限をして食物繊維が足りず便秘になり、塩分過剰になり喉が渇いてと、栄養って本当にバランスが大切ですね。私は食べたいときは麺もお米もお菓子も食べるゆるい糖質制限しかしていないですが、それですらこうなるんですから。普段の食事ってよくできているのだなと、改めて思います。

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この記事のライター 石徹白未亜(いとしろ みあ)
ライター。著書に『節ネット、はじめました。』(CCCメディアハウス等)。
ホームページ:いとしろ堂

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