2020
07.16

テレワークで太らない、イライラしないための食生活入門⑦糖質制限チャレンジャーを悩ませる「便秘」。対策はこれだ!

テレワークによる運動不足、新型コロナウイルスによる先の見えない生活が続くいま、そんな「憂鬱になったり、イライラしがちな心の調子を毎日の食事やサプリメントで整えよう」と食事と栄養を説いた書籍が人気です。こういった書籍において、多く共通する意見は「『たんぱく質』(肉、魚、卵、豆等)はたっぷり摂りましょう。『糖質』(米、麺類、パンなどの主食、お菓子、果物、芋、ビール等)は控えて」というもの。この「たんぱく質はたっぷり、糖質は控えて」に、筆者がゆるめにチャレンジしてみる本連載、今回のテーマは「便秘対策」。糖質制限チャレンジャーの多くが悩むはずの便秘。なぜ便秘になるのか? どうすればいいのか?

1.糖質制限すると、なぜ便秘になる?

「ゆる糖質制限、高タンパク生活」をはじめて2か月弱。明らかに私の体に変化が生じました。

さてはライザップの宣伝みたいに痩せたのか? メンタルが健康的になり毎日が駆け出したくなるほど輝いているのか? ――残念ながらそれらの方面では目覚ましい変化はなかったものの、明らかに私の体は変わりました。「便秘」です。アイツに会えない日々が続いています。「マイナスじゃん!」という声が聞こえてきそうですが、糖質制限はそもそも便秘になりやすい食生活なのです。

なぜ糖質制限は便秘になるのか。それは炭水化物の構造によります。糖質制限において、とにかく減らすことが推奨されるお米、パン、麺類に含まれる「炭水化物」。炭水化物の構造は以下の通りです。

炭水化物=糖質+食物繊維

本来糖質制限の名前の通り、減らすべきは「糖質」なのですが、炭水化物を減らすとあわせて「食物繊維」の摂取量も減ってしまうんですね。

食物繊維は体内に吸収されずに大腸まで達する成分です。食物繊維の役割として、まず便の体積を増やしてくれます。ある程度便の量がないと「押し出し」してくれず、出そうなのに出てくれないとトイレで切ない思いをした人も少なくないはずです。さらに食物繊維は大腸内の環境を改善する腸内細菌を増やす役割もあり、「お通じ」のためには欠かせない成分です。なお、日本人の食事摂取基準(2015年版)では、食物繊維の目標量は、18~69歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。

主要な食品の100グラムあたりの食物繊維量を調べてみました。

【100グラムあたりの食物繊維量】
玄米(炊いた状態) 1.4グラム
白米(炊いた状態) 0.3グラム
※ご飯お茶碗一杯は150グラム程度
スパゲティ、マカロニ 2.7グラム
食パン        2.3グラム

「糖質制限、高タンパク」ライフで大活躍する肉はどうかと見てみたところ、牛も豚も鶏も食物繊維はすがすがしいほどの「0グラム」の連続でした。魚も、卵も、牛乳も食物繊維0グラムです。「糖質制限、高タンパク」ライフで活躍する食品のうち、食物繊維もほどほどに含まれているのは大豆製品(木綿豆腐が100グラムあたり0.4グラムの食物繊維)くらいでした。

「糖質制限、高タンパク質」ライフを続ければ便秘になるのはれっきとした理由があるのです。

2.食物繊維不足になりがちな「糖質制限、高タンパク質」ライフ、どうすればいい?

「糖質制限、高タンパク質」と「快適なお通じ」を両立させるには糖質をあまりとらずに食物繊維を補っていく必要があります。

野菜やキノコ類などは低糖質ながら多くの食物繊維が含まれています。

【100グラムあたりの食物繊維量】
キャベツ 1.8グラム
きゅうり 1.1グラム
えのき  3.9グラム

しかし私は「あまり家事したくない系女子」でもあるため、野菜ジュース(カゴメ野菜ジュースの場合、100グラムあたり食物繊維1.4グラム)なども活用したいと思います。なお、野菜ジュースは果物やニンジンが入っているものは甘くておいしいですが糖質量も跳ね上がるため、選ぶ際はしっかり糖質量の確認をしましょう。

しかしこうしてみると、大人一日の食物繊維摂取量18~20グラムというのは、糖質制限をしていない人でもかなり高めのハードルです。よっぽど野菜好きな草食系でないと達成できないように見えますし、事実、現代人の多くが食物繊維不足なのだそう。ということで、ドーピングに頼ることにしてみました。

食物繊維だけ摂取できればいいじゃんということで、買ってみました。水溶性食物繊維のひとつ、イヌリンです。名前がかわいいですね。

なお、食物繊維には今回私が買った水溶性食物繊維以外に、不溶性食物繊維もあります。水溶性食物繊維は「腸内細菌の餌になって腸内環境を整える」役割があり、不溶性食物繊維は「便の容量を増す」働きがあります。

イヌリンは味もしないので、飲み物に混ぜれば無理なく摂取できます。目に見えてするする出てくる……とまでは今のところまだわからないのですが、続けていきたいと思います。そして今回は「水溶性」の方の食物繊維を購入しましたが「不溶性食物繊維」も販売されていたので、水溶性で芳しくないときはそちらも試したいと思います。

なお、私は「糖質制限+高タンパク質」生活をそこまでストイックにはやっていません。米やパスタを無性に食べたいときや、酔っぱらったときなどはモリモリ食べてしまっていますが、やはりそういった日の次の日の朝は、歌いだしたくなるようなお通じが来てくれるんですね。食べ物の力ってやっぱりすごい。

まとめ

・「低糖質高タンパク生活」の生活は便秘になりがち。便のカサを増し、腸内環境をよくする食物繊維が不足するからです。

・「低糖質高タンパク生活」をするなら、不足しがちな食物繊維を野菜やキノコ類で補いましょう。

・食物繊維は「水溶性」と「不溶性」があり、それぞれ販売もされているので、必要に応じ使ってみても。

なお、リモートワーク仕様の社宅も提供しているマイナビの社宅提供サービス『マイナビBiz』では、冷蔵庫や電子レンジなどの家電が標準装備されている物件を多数ご用意。幅広いニーズに合う家具家電付きのお部屋を企業にご提案・貸し出すサービスを行っています。低糖質・高タンパクを意識した自炊に必要な家電はもちろん、洗濯機やカーテンなどは標準装備しているので別途買い揃える必要もありません。利用者はカバン1つで入居できます。

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この記事のライター 石徹白未亜(いとしろ みあ)
ライター。著書に『節ネット、はじめました。』(CCCメディアハウス等)。
ホームページ:いとしろ堂

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