2020
06.17

テレワークで太らない、イライラしないための食生活入門④簡単! コンビニお惣菜にタンパク質「ちょい足し」アレンジ

テレワークによる運動不足、新型コロナウイルスによる先の見えない生活が続くいま、そんな「憂鬱になったり、イライラしがちな心の調子を毎日の食事やサプリメントで整えよう」と食事と栄養を説いた書籍が人気です。こういった書籍において、多く共通する意見は「『たんぱく質』(肉、魚、卵、豆等)はたっぷり摂りましょう。『糖質』(米、麺類、パンなどの主食、お菓子、果物、芋、ビール等)は控えて」というもの。この「たんぱく質はたっぷり、糖質は控えて」に、筆者がゆるめにチャレンジしてみました。今回のテーマは「簡単!コンビニお惣菜にタンパク質『ちょい足し』アレンジ」。保存の効く手ごろな値段の食材で、ラクにおいしくタンパク質を摂取していきましょう。

1.一日に体重分のグラム数(体重50キロなら50グラム)のタンパク質を取るのはけっこう大変

書籍『まんがでわかる 子育て・仕事・人間関係 ツライときは食事を変えよう ツラいときは食事を変えよう』(溝口徹著、主婦の友社)によると、タンパク質の一日の推奨摂取グラム数は「体重のグラム数~1.5倍程度(体重50キロなら50~75グラム)」。

ざっくりですが、卵一つがタンパク質7グラム、よく見かける3丁入りの豆腐のパック1丁や納豆1パックが6グラムほど。お肉はとてもタンパク質が豊富で、赤身など脂肪の少ない部位だと100グラムでタンパク質は20グラムほど含まれています。ファミレスのステーキは一人前180~220グラム程度ですが、これなら一皿でタンパク質を36~44グラムと効率よく摂取できます。ですので、毎日ガンガン肉を食べる肉食系男子・肉食系女子なら、わりと簡単に「一日体重のグラム数~1.5倍程度のタンパク質摂取」はクリアできます。

しかし、新型コロナウイルスで先行きが見えないご時世に毎日ステーキというわけにもいかないし、もっと手ごろかつ手軽にタンパク質を摂取できないか……。そこで思いついたのが「ちょい足し」です。

テレビやネット動画でおなじみの食材の「ちょい足し」。ちなみに私のお気に入りのちょい足しは「安いバニラアイスに塩」で、100円のアイスも塩ひとつまみで50円くらい高い味になります。今回はこちらのタンパク質バージョンということで、コンビニごはんに、手軽なタンパク質を「ちょい足し」してみたいと思います。

こちらの写真が、冷蔵庫でおなじみの手軽な「ちょい足しタンパク質セット」です。ソーセージ(一本タンパク質1.5グラム)、豆腐(3パックの豆腐の1丁がタンパク質7グラムなので、こちらの写真だとその半分程度なので3.5グラムほど)、ゆで卵(一つタンパク質7グラム)です。よって、「ソーセージ1本と写真の量の豆腐、ゆで卵一つ」で約12グラムのタンパク質が摂取できます。

2.市販のコンビニごはんに「タンパク質」ちょい足し

この「ちょい足しタンパク質セット」をコンビニごはんに足していきます。

上はファミリーマートで買ったお惣菜『5種チーズのグラタン』です。タンパク質は15.3グラム、糖質は35.4グラムです(ご飯お茶碗一杯や、菓子パン一つの糖質が50グラム程度)。

これに先ほどの「タンパク質ちょい足しセット」を足してみましょう。

……どう見ても入れすぎました。これでは「ちょい足し」でなく「のっけ盛り」。家にあまっていたエリンギを足してますます収拾がつかなくなっています。一応「映え」を目指してみたのですが、「過ぎたるは及ばざるがごとし」を体現したかのような一枚になりました。白ばっかりなので彩りにも欠けます。

この後、実食のときは豆腐とたまごを一つずつに減らしたため、結局ちょい足ししたのは「一口サイズの豆腐と、ソーセージ2本とゆで卵」になり、これで大体タンパク質は12グラムです。よって、このグラタン一皿(+ちょい足し)で27.3グラムのタンパク質を摂取できました。体重50キロの私は一日で50グラムがタンパク質摂取の最低ラインですから、なかなかいいペースです。

卵には糖質がほぼ含まれません。ソーセージと豆腐には少し糖質はありますが、それでも「グラタンの付け合わせにパンを付ける」よりは糖質を大幅に減らせます。

豆腐とソーセージは軽くレンジで温めてから入れました。豆腐もソーセージもゆでたまごもグラタンに合うし、具だくさんになれば食事の満足度も上がります。また、これはコンビニに限りませんがテイクアウトの食事は食中毒などの懸念から味付けを濃くしがちです(薄味は傷みやすい)。なので、豆腐やゆでたまごが入るといい感じでしょっぱさが中和されます。

最近では糖質制限ダイエットブームもあり、コンビニでも低糖質な総菜も増えてきましたが、それでもまだコンビニご飯は「高糖質で低たんぱく」なものが多くなりがちです。

「自炊なんて面倒!」という人も、ソーセージと豆腐をレンジでチンして、卵をゆでるくらいならできるはず。ちょい足し食材を利用して、手軽に高タンパク質、低糖質をはじめてみてはいかがでしょうか。

この連載の第二回(リンク)では溶かして飲むプロテインを紹介しました。私の飲んでいるプロテインは付属のスプーン一杯のプロテインをコップ一杯の豆乳か牛乳で溶いたらタンパク質を大体10グラムほど摂取でき、これは「ソーセージ2本、卵1つ」とほぼ同じです。とにかく料理をしたくない人や、食が細くてあれこれ食べられない人は「溶かして飲むだけ」のプロテインもいいかと思います。

3.まとめ

・ソーセージ、豆腐、卵の「家計にやさしいタンパク質三種の神器」を冷蔵庫に常備しておきましょう。

・コンビニ飯にこれらを「ちょい足し」するだけでおいしく食べ応えもアップし、糖質をさほど増やさずタンパク質を摂取できます。

なお、リモートワーク仕様の社宅も提供しているマイナビの社宅提供サービス『マイナビBiz』では、冷蔵庫や電子レンジなどの家電が標準装備されている物件を多数ご用意。幅広いニーズに合う家具家電付きのお部屋を企業にご提案・貸し出すサービスを行っています。低糖質・高タンパクを意識した自炊に必要な家電はもちろん、洗濯機やカーテンなどは標準装備しているので別途買い揃える必要もありません。利用者はカバン1つで入居できます。

「リモートワークを推進したい」
「在宅勤務が難しい社員に、勤務・宿泊できる場所を提供したい」
「社宅を持ちたい」
「研修を行う際の一時滞在先を探している」
上記に当てはまる方は、ぜひ下記からお気軽にお問い合わせください。

この記事のライター 石徹白未亜(いとしろ みあ)
ライター。著書に『節ネット、はじめました。』(CCCメディアハウス等)。
ホームページ:いとしろ堂

関連記事