2020
05.19

テレワークで太らない、イライラしないための食生活入門①低糖質高たんぱく生活とは?

テレワークによる運動不足、コロナウイルスによる先の見えない生活が続くいま、そんな「憂鬱になったり、イライラしがちな心の調子を毎日の食事やサプリメントで整えよう」と食事と栄養を説いた書籍が人気です。こういった書籍において、多く共通する意見は「たんぱく質(肉、魚、卵、豆等)はたっぷり摂りましょう。糖質(米、麺類、パンなどの主食、お菓子、果物、芋、ビール等)は控えて」という意見です。なぜなのか? そしてこの「たんぱく質はたっぷり、糖質は控えて」に、筆者がチャレンジしてみました。

1.日本人はスティックシュガー100本分の糖質を摂っている?

心の状態をよくするためにタンパク質をとって、糖質は控えるのはなぜなのでしょうか? 書籍『まんがでわかる 子育て・仕事・人間関係 ツライときは食事を変えよう』(溝口徹、主婦の友社)では、感情の起伏元である脳で、情報を伝える「神経伝達物質」を作るために必要な栄養素が複数挙げられていますが、その筆頭が「タンパク質」だからです。

栄養が足りず、神経伝達物質がうまく作られないとイライラしてしまったり、逆にぼんやりと無気力になったりしてしまうそう。同著によれば「体重1キロあたりの1日のたんぱく質の必要量は1~1.5g」とあります。体重50キロなら50~75gですね。

ですが、日本はお米の国。ごはんでなくとも毎食で「主食(ごはん、パン、麺類)」という意識が強くなりがちなので、タンパク質でなく糖質がメインになりがち。日本人は一日300グラムの糖質をとっているともいわれています。例えば、マクドナルドでコーヒーを注文したときについてくるスティックシュガーが1本3gですが、あれが「100本分」です。

「あれが100本分」というと相当な量ですが、おなじみのメニューで、糖質とタンパク質をどのくらい摂取しているか、まずは見てみましょう。

※なお、以下は糖質でなく炭水化物(糖質+食物繊維)の数値になります。それぞれ公式サイト・パッケージ記載の情報から引用。

◆マクドナルドで「えびフィレオセット」

1.えびフィレオ
→炭水化物47.7グラム/タンパク質12.5グラム
2.マックフライポテトMサイズ
→炭水化物51グラム/タンパク質5.3グラム
3.コーラMサイズ
→炭水化物35.1グラム/タンパク質0グラム
【合計】炭水化物133.8グラム/タンパク質17.8グラム

◆吉野家で「牛丼」並盛と大盛

【並盛】炭水化物92.8グラム/タンパク質20.2グラム
【大盛】炭水化物128グラム/タンパク質25.8グラム

◆日清カップヌードル

炭水化物44.5グラム/タンパク質10.5グラム

◆冷凍食品 オーマイプレミアム濃香カルボナーラ

炭水化物53グラム/タンパク質14.3グラム

◆冷凍食品 テーブルマーク麺棒一番 さぬきうどんいりこだし

炭水化物61.9グラム/タンパク質8.3グラム

◆サントリー プレミアムモルツ(350ml缶)

炭水化物12.95グラム/タンパク質1.4~2.1グラム

◆バナナ一本(Doleのバナナの場合より)

炭水化物22.5グラム/タンパク質1.1グラム

◆チョコ菓子・ブラックサンダー

炭水化物13.1グラム/タンパク質1.3グラム

なお、コンビニのおにぎりやパンも、炭水化物は一つ40~60グラムほど。タンパク質は具によりますが、おにぎりだと5~10グラム、パンだと10~15グラム程度ものが多いようです。

こうしてみると、あまり意識せずに三食+間食+アルコールと摂取していると、糖質の量は簡単にスティックシュガー100本分は行きそうですよね。なお、「ラーメン餃子セット」や「ラーメンチャーハンセット」などがお好きな人多いと思いますが、これは大阪の「お好み焼き定食」と同様に「糖質と糖質の組み合わせ」です。ちなみに、日本において餃子は「おかず」扱いになることが多いですが、中国では「ごはん」の位置づけなのだそうです。

2.糖質の取りすぎは肥満の原因にも

糖質を多くとりがちな日本人の食生活。では、糖質を取りすぎるとどのような問題が起きるのでしょうか。まず糖質でお腹がいっぱいになってしまい、タンパク質をはじめ他の栄養が十分に摂れにくくなってしまうことがあります。さらに見過ごせないのが、糖質は通常エネルギーとして使われますが、使いきれなかった糖質は「脂肪」になってしまうこと。かのライザップでは一日の糖質量を50グラムまでにするストイックな糖質制限を行っているのだそう。なので、おにぎり一つ食べたら、あとはもう糖質は一切食べられません。

ライザップほど結果にコミットするのは大変ですが、自身が今どのくらい糖質とタンパク質をとっているのかまず現状を把握するだけでも、発見があると思います。さらに今、在宅やテレワークと運動不足になりがちな中で、糖質を減らしたんぱく質を増やすと身体や心境にどういった変化が生まれるか毎日自分を観察していくのは、コロナ禍における今だけでなく、一生の財産になるはずです。

3.ゆる低糖質・高たんぱくライフの実践

体重50キロ強の本記事の著者、ライター石徹白(いとしろ)が1日のタンパク質50~75g摂取、そして炭水化物は控えめにする、にチャレンジしてみました。

しかし、やってみて3分で、これをストイックに続けるのはかなり厳しいと分かりました。何が難しいって「この食べ物はタンパク質●グラム含まれています」という表記は、上に挙げたファストフードやコンビニのご飯、インスタント食品なら記載があるものの、私は自炊派なのです。

例えば麻婆豆腐を作った場合、挽肉や豆腐やネギのそれぞれを何グラム使ったか、タンパク質を栄養基準表から調べて計算して……など、面倒で絶対に続きません。

ということで「200グラムの牛肉ステーキと卵2つと納豆1パック」を食べればタンパク質50グラムも達成し、炭水化物も抑えられます。ですが、現在の新型コロナウイルスの影響がいつまで続くかわからないなか、毎日ステーキなど焼いていたら、経済的な不安から別なストレスがたまってしまうでしょう。

コストコに行けばアメリカンサイズの大型肉を割安に買えます。それを切り分けひとつひとつラップに包みジップロックに入れて冷凍して……、ができるならば「毎日ステーキ」もできることでしょう。しかし、私は自分との付き合いが長いのでわかりますが、インスタ飯とは無縁のズボラ飯派(全体的に茶色い)なんですね。大量購入し切り分けて冷凍保存、とかやれる人は性格がマメなんです。人には向き不向きがあります。無理はしません。

何より私は甘いものもパスタもラーメンもビールも大好きな糖質好きです。コロナ禍で、どうもふさぎがちな生活の中、糖質を制限することが新たなストレスにならない程度に、ゆるく気長に、お金もかけず「ゆるタンパク質多め+ゆる糖質制限」できればと思います。お薦め食材など紹介していくので、一緒にトライしてみませんか?

3.まとめ

・タンパク質が不足するとイライラや憂鬱など心の不調の原因にもなるし、肥満の原因にもなる
・日本人の普通の食生活は「糖質多め、タンパク質少なめ」になりがち
・ライザップほどじゃないにしろ、ゆるく糖質制限+タンパク質多めにトライしてみませんか?

参考『まんがでわかる 子育て・仕事・人間関係 ツライときは食事を変えよう』(主婦の友社)
※タンパク質以外に必要な栄養素なども触れられています。

ちなみに、リモートワーク仕様の社宅も提供しているマイナビの社宅提供サービス『マイナビBiz』では、冷蔵庫や電子レンジなどの家電が標準装備されている物件を多数ご用意。幅広いニーズに合う家具家電付きのお部屋を企業にご提案・貸し出すサービスを行っています。低糖質・高タンパクを意識した自炊に必要な家電はもちろん、洗濯機やカーテンなどは標準装備しているので別途買い揃える必要もありません。利用者はカバン1つで入居できます。

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この記事のライター 石徹白未亜(いとしろ みあ)
ライター。著書に『節ネット、はじめました。』(CCCメディアハウス等)。
ホームページ:いとしろ堂

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